תרגילי בטן משרד

כאשר מתאמנים משרד הבטן, המפתח הוא ניצול התרגילים למקד את החלקים השונים של קבוצת שרירי הבטן. תרגילים אלה צריכים לשמש נקודת שהסעיף שרירי ממוקד הופך עייף. סטים וחזרות צריכים להתבסס על הכוחות ויכולות הבטן שלך. מלבד שימוש מחצלת על מנת לספק נוחות נוספת בגב תחתונה, בלי ציוד אחר יש צורך. בנוסף, תרגילים אלה יכולים להתבצע כמעט בכל מקום, בכל עת.

בטן כפיפות בטן

שכבי על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה. הרגליים שלך צריך להיות כפוף, עם הרגליים על 12 אינץ 'מבית עגבים. מניחים את כפות הידיים על הירכיים שלך, בזרועות שלך פתוחה לגמרי. לאט להחליק את כפות הידיים עד הירכיים שלך עד הברכיים על ידי העלאת הכתפיים מהרצפה 4 עד 6 אינץ 'ו קבלנות שרירי הבטן שלך. בקצרה להשהות לפני הורדת הכתפיים לאחור על הרצפה על ידי הרפיית שרירי הבטן שלך כדי להשלים את החזרה הראשונה. ודא את הגב התחתון, הישבן והרגליים להישאר על הרצפה כל הזמן את התנועה ואת לשמור את הראש במנח הניטראלי, עם המצח שלך מצביע על התקרה.

אופניים

התחל על ידי שוכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הרגליים מורחבות עיקול קל בברכיים. הרם את הרגליים על 6 ס'מ מהרצפה. כופפו את המרפקים ואת המקום באגרופים על ידי הלחיים. להגמיש ברך ימין שלך ולהביא אותו לכיוון החזה שלך תוך העלאת ומסובב הכתפיים בו זמנית ימינה, להביא מרפק שמאל על ברך ימין. לאט לחזור למצב ההתחלתי לפני חזרה אותה תנועה עם רגל שמאל מרפק ימין כדי להשלים את החזרה הראשונה. החלף את התנועות לפחות 12 עד 15 חזרות במשך שניים שלושה סטים. שמור על הראש שלך בעמדה ניטראלית לאורך כל התרגיל וישבן וגב תחתון על הרצפה.

רגל מעליות

שכבי על הרצפה, עם פנים כלפי מעלה, עם הרגליים מורחבות מושעות 6 סנטימטרים באוויר. מניחים את שתי הידיים מתחת הישבן שלך לתמיכה גב תחתון הוסיף. לאט להרים את שתי הרגליים וכפות הרגליים עד לגובה של 18 ס'מ מהקרקע. בקצרה להשהות ואז לאט לאט להוריד את הרגליים לאחור עד לגובה של 6 אינץ 'כדי להשלים את החזרה הראשונה. מיד לחזור על התנועה במשך 12 עד 15 חזרות כדי להשלים את הסט הראשון. האם שני שלושה סטים.

ברך טאק

התחל באותה תנוחה המוצא כתרגיל להרים את הרגל. לאט למשוך את שתי הברכיים עד החזה שלך. להחזיק את שתי הידיים מתחת הישבן שלך לתמיכה גב תחתון ולשמור שתי הכתפיים בחוזקה על הרצפה. בקצרה להשהות כאשר הברכיים הן ישירות על החזה שלך, ואז לאט לאט לחזור חזרה למצב ההתחלתי. חזור על התנועה במשך 12 עד 15 חזרות במשך שניים שלושה סטים.