נשים 'של תרגילי קיבה

עבור נשים שרוצות בטן שרירית, מגוון של תרגילים למקד את שרירי הבטן העליונות ותחתונות. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לעשות אלה לפחות שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים, נותן שרירים זמן להתאושש בין תרגילים. זכור כי abs ייראה מוגדר רק אם הם אינם מוסתרים על ידי שכבה עבה של שומן בגוף, כך שריפת שומן אירובית לבין דיאטה הגיונית יכולה להיות גם צורך להשיג בטן שרירית.

קראנץ בסיסי

המחנק הבסיסי, הנקרא גם כפיפות הבטן, הוא ללכת ל-גדול לממש לפיתוח ab העליון. כדי לעשות זאת, פשוט לשכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים ברוחב הכתפיים חוץ. תמיכה (אבל לא לדחוף) הצוואר עם הידיים להרים את הכתפיים לכיוון הברכיים לאט. חזק למשך שני, ואז לחזור לנקודת התחלה. האם כמו חזרות רבות של אלה ככל שתוכל, הגדלת חזרות כמו השרירים שלך לגדול.

הפוך קראנץ

המטרות קראנץ הפוך שרירי הבטן התחתונה. כדי להתחיל, להגיע לתנוחת מחנק בסיסית, אבל להרים את רגליים מהרצפה כך לחלק התחתון של הרגל מקבילות עם הרצפה. שמור את הידיים שטוחות לצידי הגוף. לאט לאט להעלות את הברכיים באוויר, הרמת הירכיים מהרצפה לכיוון החזה. החזק למשך שנייה, ואז לאט לאט לחזור לנקודת ההתחלה. שמור תנועות איטיות ושיטתיות. התחל עם 10 חזרות של אלה, ולהגדיל לאורך זמן.

כפיפות בטן אופניים

עוד משבר שונה, התרגיל הזה עובד גם את שרירי הבטן העליונים והתחתונים. והיא קיבלה את שמה מן תנועת הרגל הדומה רוכלות על אופניים. התחל על ידי ולהיערכות מחנק בסיסית, ואז להרים את הברכיים לכיוון החזה שלך, כך לחלק התחתון של הרגל מקבילה עם הרצפה. הניחו את הידיים מתחת לצוואר לתמיכה, עם המרפקים כפופות, ולהרים את החזה מעט מעל פני הקרקע.



לאט להרים את החזה גבוה מעל הקרקע ולהפוך לגעת שלך מרפק ימין בברך השמאל שלך, תוך יישור זמני והארכת רגל ימין. חזור לנקודת התחלה, שמירת החזה מעט מעל הקרקע כל הזמן כדי לשמור על מתח על שרירי בטן. חזור על הפעולה בצד השני, נגיעת מרפק שמאל על ברך ימין כפי שאתה ליישר ולהרחיב את רגל שמאל. לאט לך לעשות את התרגיל הזה, זה יהיה יותר לעבוד שרירי בטן. התחל עם 10 חזרות לכל צד ולהגדיל לאורך זמן.