איך לרדד את הבטן לאחר לידת תינוק

1

האחות
לא רק חלב שלך הטוב ביותר עבור התינוק, אך סיעוד יעזור לך לחזור לכושר מהר יותר. מציצה ממגרת את שחרור ההורמון אוקסיטוצין, אשר חזה הרחם שלך ועוזר לו להתכווץ מהר יותר (כמעט) גודל מראש בהריון. ואתה לשרוף קלוריות באופן טבעי לעשות שד חלב בכל פעם שאתה אחות.

אם אתה לא מצליח לינוק, ישנם גם מספר של פלג גוף תחתון מובן תרגילים אתה יכול להתחיל בהדרגה לחזק את השרירים ביותר מושפעים ישירות הריון ולידה.

2 .

זוז כבר
לא משנה כמה מותש אתה בתור אמא חדשה, פעילות גופנית היא עדיין חשובה. זה יעזור לבנות את כושר העמידה שלך ולהחזיר את טונוס השרירים איבדת במהלך ההריון. ברגע שיש לך יש לך אישור מהרופא שלך, להתחיל ללכת. זה 'זה השפעה נמוכה, בטוח, ואתה יכול לקחת את התינוק איתך. לכו לעתים קרובות וכל עוד אתה יכול בלי מגזים it- מסביב לבלוק, למכולת, אל הפינה ובחזרה, מה שנוח ביותר עבורך . Carry התינוק במנשא בזמן הליכה או טיול או ליהנות מטיולים בעגלה ג'וגינג.

3

Tilt האגן
כדי לחזק הבטן והגב התחתון השרירים ולשפר את היציבה , לשכב על הגב עם הברכיים כפופות יחד רגליים שטוחות. נשימה לאט עמוק, ומתפיחי הבטן שלך, אז תוך כדי נשיפה למשוך בטן בחוזקה ודחף את הקטן בדירה גב על הרצפה. חזקה למשך חמש שניות. השחרור לחזור עשר עד חמש עשרה פעמים.

4

ראש הרם
כדי לחזק את שרירי הבטן ולייצב את היציבה באמצעות שיטוח בחזרה, לשכב על הגב שלך עם ברכיים כפופות שלך. מקום אחד או שתי הידיים על הבטן שלך כדי להזכיר לך לשמור עמוד השדרה שלך שטוחות על הרצפה. קח נשימה עמוקה להרים את הראש לאט תוך כדי נשיפה. ואז להוריד את הראש לאט בזמן שאיפת. תרים את הראש קצת יותר גבוה בכל פעם. שמור את העיניים לכיוון התקרה. כמו טון שרירי הבטן שלך משפר בהדרגה, אתה יכול לעשות את התרגיל להרים הראש יחד עם הטית האגן.

5

רגל מעליות
כדי לחזק בטן וגב תחתון שרירים , לשכב על הגב עם ברכיים כפופות. להגמיש רגל אחת לכיוון החזה שלך ולאחר מכן להרחיב אותו ככל שאתה יכול תקורה תוך שמירה על מקפל הרגל ההפוך הגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה. אתה יכול גם לנסות העלאת והורדת רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה על אותה ישר.

6

'ישרו
המשקל של התינוק והרחם שלך באופן טבעי לדחוף את הבטן קדימה במהלך ההריון יכול לגרום יציבה לקויה. כדי לתקן את היציבה ולחפש גבוה ורזה, לעמוד עם הגב אל הקיר ועקבים כעשרה סנטימטרים מהקיר. שטחו את קטן של הגב אל הקיר על ידי משיכת שרירי הבטן שלך ולהכניס לתוכם את שרירי הישבן שלך. תרים את חזה כך הגב העליון הוא שטוח על הקיר. לכו מהקיר ולנסות לשמור על תנוחה זו לאורך כל היום.

7

בטן התכווצויות
זה exercise- סיימו עומדות או יושבות לשבת על כיסא עובד העמוקים שוכבים שרירי בטן, שרירי הבטן הרוחביים. תארו לעצמכם הבטן שלך היא במעלית עם חמש קומות, עם לטבור כמוקד. הקומה הראשונה היא כאשר הבטן שלך נמצאת במצב רגוע. קומה חמישית היא כאשר כפתור \u0026 quot הבטן; נוגע \u0026 quot; עמוד השדרה שלך. לאט לאט להעלות במעלית (לכווץ את שרירי בטן) מהקומה הראשונה אל החמישית, מחזיק במשך עשר ספירות בכל קומה, לוחץ חזק יותר ככל שתתקדם לפסגה. כשמגיע לקומה החמישית, לסחוט חזק ככל האפשר, ולדמיין לטבור יוצא מהחלק האחורי של עמוד השדרה, או לקומה השישית, וחזק עבור ספירה של עשרים. תביא את המעלית בחזרה למטה, לאט מרגיע את השרירים מלמעלה למטה, חזרה אל הקומה הראשונה. זכור לשמור על הגב ישר. האם לא לשקוע! האם מספר פעמים אלה ביום. עבודה עד חזרות רבות ככל שתוכל וחזק במשך זמן רב ככל האפשר בנוחות בכל קומה. אתה יכול גם לאמן את הבטן כדי לדלג קומות, למשל ללכת מהקומה השלישית לקומה החמישית וחוזר חלילה, או מהקומה השנייה עד הרביעית, וכן הלאה. הדגש הוא על התנועה הסחיטה, אחורה. כמו סוג של Kegels עבור הבטן שלך!

8

אכול נכון
ניהול משקל במהלך ואחרי ההריון על ידי תזונה מאוזנת היטב, שתייה מרובה של מים, הימנעות שומן גבוה, סוכר גבוה, ומזונות קלוריות ריקות. לאכול מזונות עשירים מזין מחמש הקבוצות מזון בסיסיים:

* דגנים מלאים, לחם, דגנים, אורז, פסטה
* ירקות
*
פירות * דגים בשר,, עוף, שעועית יבשה, ביצים, אגוזי
* חלב, יוגורט וגבינת

כל יום לצרוך מזונות מכל קבוצות אלה, פרופורציות לתזונת איזון לשלוש קבוצות קלוריות בסיסיות :

* פחמימות בצורת sugars- בריא כמו פסטה, דגנים, התועלת שבזה צריך לספק סביב 50-55% מצריכת הקלוריות היומית הכוללת

* fats- בריא כמו סלמון, שמן פשתן, אבוקדו, ירקות oils- צריך לספק כ -30% מכמות הקלוריות היומיות הכוללות שלך

* proteins- כגון גבינת קוטג ', פולי סויה, טופו, עדשים, בשר עופות צריך לפצות על 15-20% מצריכת הקלוריות היומיות

טיפים ואזהרות

  • סבלני! לקח תשעה חודשים בבטן שלך לגדול. זה יכול לקחת עוד, אם לא יותר כדי לשטח אותו.
  • תרגיש בנוח בעור לך 'מחדש ב! ולהציב יעדים ריאליים עצמך ולדעת את הגבולות שלך. דון' לא מנסה לדבוק מישהו אחר ' . החזון של מה הוא בטן שטוחה לדעת מה עובד בשבילך
  • נסה להחזיק את הבטן בכל יום, כל היום, על מה \u0026 quot;. הרצפה \u0026 quot;. עובד בשבילך (אני שומר הבטן שלי על 3rd \u0026 quot; רצפה \u0026 quot;. רוב הזמן)
  • זכור כי גנטיקה משחקת אף הוא חלק מה שעובד עבור כמה, לא יכול לעבוד עבור אחרים וזה בסדר אתה 've להשיג משהו מדהים על ידי הבאה..! חיים יפים לעולם הזה. אם אתה נשאר עם קצת \u0026 quot;!. כיס \u0026 quot ;, ללבוש אותה בכבוד
  • זכור להתייעץ עם הרופא שלך לגבי מתי להתחיל ובאיזה קצב לפני תחילת כל תוכנית אימונים
  • אם בכל פעם שאתה מרגיש את אי נוחות או כאב קל שבקלים תוך ניסיון כל האמור לעיל, להפסיק מיד.
  • לידתו של תינוק חדש מביאה שמחה והתרגשות, אבל זה יכול להשאיר סימני מתיחת בטן רופסת. מאמר זה יראה לכם איך לרדד את הבטן ואת להשיב את הצורה שלפני ההריון שלך.