כיצד לחזק שרירי רצפת האגן שלך

1

מצא את שרירי רצפת האגן שלך. הכנס אחד אצבע לתוך הנרתיק שלך ולנסות להדק את השרירים סביב האצבע. הנרתיק שלך צריך להדק את שרירי רצפת האגן צריכים להרים. להרפות את שרירי הנרתיק ולהרגיש את ירידת רצפת האגן בחזרה למקומו.

2

לרוקן את שלפוחית ​​השתן שלך. עבודה קיגל עשויה לגרום ללחץ על שלפוחית ​​השתן, התרוקנות שלפוחית ​​השתן מקטינה את הסיכוי של אי נוחות או תאונה.

3

לשבת או לשכב בנוחות וחוזה רצפת האגן שלך. דגש רק על שרירי רצפת האגן, למנוע הידוק שרירי הבטן, הירכיים או הישבן. תנשמי נורמלי.

4

החזק את התכווצות למשך שלוש שניות לפחות ולאחר מכן שחרר. חזור 10 פעמים.

5

האם קבוצה אחת של 10 Kegels שלוש פעמים ביום. כפי שאתה מקבל חזקה, לעבוד עד מחזיק כל התכווצות במשך 10 שניות.

טיפים ואזהרות

  • אתה יכול גם למצוא את שרירי רצפת האגן על ידי קבלנות, בעת הטלת שתן, כדי לעצור את זרימת השתן. עם זאת, 'מרפאת מאיו מייעץ לא להפוך את זה להרגל לעשות זאת, במיוחד על שלפוחית ​​שתן מלאה, כמו זה יכול למעשה מחלישה את שרירי רצפת האגן לגרום לזיהומים בדרכי השתן.
  • אם אתה לא מצליח למצוא שלך שרירי רצפת האגן, דון 'לא להתבייש לדבר עם איש מקצוע רפואי שרירי רצפת האגן נחלש נפוצים למדי והרופא שלך, וצוותו, יהיה מוכר עם הנושא הם יכולים לתת לך מידע ואפילו רושמים ביופידבק -.. באמצעות בדיקה אלקטרונית - כדי לסייע לך לאתר ולזהות את שרירי רצפת האגן
  • ברגע שיש לך לשכלל את הטכניקה קיגל, אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום -.. אפילו עומד
  • מתקדם תרגילי קגל:
  • קטניות מהירות:.. במקום מחזיק, לספור עד 10 ו חוזה ולהירגע על כל מספר האם עשרה סטים של פולסים מהיר עם שאר חמש שניות בין כל סט
  • רם איטי: לאט לכווץ את שרירי האגן, אחד בכל פעם אתה צריך להרגיש את עליית רצפת האגן בסוף ההתכווצות, להחזיק למשך שני אחת ואז לאט לאט לשחרר את השרירים... האם 10 סטים של מעליות איטיות עם שאר חמש שניות בין כל סט.
  • שרירי רצפת האגן לתמוך המעי ושלפוחית ​​השתן. אצל נשים, הם תומכים גם הרחם והנרתיק. שרירי רצפת אגן חלשים יכולים להוביל בריחת שתן, כמו גם בעיות אחרות, כמו תחושה בנרתיק מופחתת כאבי גב גם. נשים נוטות יותר היחלשות השרירים עם הריון ולידה כשני גורמים שכיחים. השמנה, עצירות כרונית רמות אסטרוגן נמוכות יכולים גם להחליש את השרירים. תרגילי קיגל הם הדרך הטובה ביותר והקלה ביותר כדי לחזק את שרירי רצפת האגן. תרגילי קיגל פותחו על ידי ד'ר ארנולד קגל וכוללים של קבלנות הרפיית שרירי רצפת האגן.