תזונה \u0026 אכילה בריאה

המלצות

משרד החקלאות האמריקאי ממליץ פשוט שאנשים לאכול מגוון של מזונות עם תוכן תזונתי גבוה. מזונות המכילים רוויים ושומני טרנס, כולסטרול, עודף סוכר ומלח יש להימנע.

פחמימות מספקות אנרגיה חיונית עבור הגוף שלך. משרד החקלאות ממליץ פחמימות מהווים כ -60 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך. חלבון מספק תמיכה עבור השרירים, העור והשיער שלך אמור להוות כ 15 עד 20 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך. שומנים חשובים לתפקוד מערכות הורמונים לקליטת ויטמינים מסוימים. לשאוף 15 עד 30 אחוזים מצריכת הקלוריות התזונתיות שלך מגיע משומן.

סוגי Nutritient ריץ מזון

פחמימות אידיאליות כוללות פרות טריים מלאים וירקות ודגנים מלאים. על פי הספר הארוורד לבריאות הציבור, צריכת בשפע של פירות וירקות טריים יכולה להפחית גורמי סיכון למחלות לב, פוטנציאל להגן מפני סוגים מסוימים של סרטן, ירידה בלחץ הדם, מספקים סיבים מתאימה כדי להסדיר את מערכת העיכול, וכן לשפר את הראייה. הקפידו על קשת של צבעים על מנת לספק את עצמך עם מגוון רחב של טעמים וחומרים נוגדי חמצון. דגנים מלאים להימשך זמן רב יותר עבור הגוף שלך כדי תהליך, לעזור לך לשמור אפילו דם רמות הסוכר והאינסולין בדם. רמות סוכר יציבות לייצב את התיאבון ולהפחית גורמי סיכון לסוכרת סוג 2. מחקר בגיליון ינואר 2008 של כתב העת האמריקני לתזונה קלינית גם מצאו כי צריכה קבועה של דגנים מלאים יכולים לעזור לאלה הסובלים מתסמונת מטבולית -. קבוצה של גורמי סיכון בדרך כלל לחזות את התפרצות של מחלות לב וסוכרת

דגש חלבונים רזים כמו חזה עוף, הודו ודגים לבנים. שעועית סויה הן מקורות צמחונים נהדרים של חלבון. דגים שומניים כמו סלמון וטונה לספק חומצות שומן אומגה 3 אשר גם לסייע במאבק נגד מחלות לב. צריכת פולי מונו-בלתי רוויות שומנים נמצא אגוזים ושמנים צמחיים (כמו זית חמניות) יכול לעזור עם ספיגת ויטמינים K, A, D ו- E.

אזהרות

פחמימות מתקתק כמו דגני בוקר ממותקים, עוגיות יש ולחם לבן השפעה מהירה על רמות גלוקוז אינסולין בדם שלך, אשר עשוי לתקוע יתד התיאבון ולהוביל לאכילת יתר. סוגים אלה של פחמימות הם מזין עניים, כלומר הם מספקים מעט הם בדרך של ויטמינים וחומרים מזינים.

למרות שומנים לא רוויים יכולים להיות מועילים לבריאות שלך, סוגים אחרים יכולים להזיק. רוויים ושומני טרנס יכול להעלות את רמות הכולסטרול שלכם להוביל למחלות לב. משרד החקלאות ממליץ שומנים רוויים מהווים לא יותר מ -10 אחוזים מצריכת הקלוריות השומן הכוללת שלך ביום אחד. שומנים אלו הנמצאים בבשר חי, ושמן דקלים וחמאה. משרד החקלאות ממליץ שומני טראנס להימנע לחלוטין. אתה יכול למצוא transfats במזונות מעובדים רבים וחנות לקנות עוגות, עוגיות, קרקרים ומרגרינה.

בשרים מעובדים המכילים חומרים משמרים כגון חנקות ניטריטים צריך להיות גם נמנע.

אפקטים של תזונה לא בריאה

תזונה ענייה מזין יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות, על פי הספר הארוורד לבריאות הציבור. ויטמין התורפה מינרליים ליצור מטבלים אנרגיה, נשירת שיער, עור יבש, במקרים קיצוניים, חולשת שרירים ופגיעה איברים. כבד בעל דיאטה בשומן רווי, פחמימות פשוטות וסוכר בדרך כלל מוביל להשמנה - מוכר כגורם סיכון עיקרי למחלות לב וסוכרת. נתרן העודף במזונות מעובדים (מזון מהיר, נקניקיות, ארוחות קפואות) יכול לגרום נפיחות ויתר לחץ דם. בנוסף, כמה חומרים משמרים ותוספים קושרו הפרעת קשב וריכוז וסרטן.

שיקולים

ככל האוכל הוא למצב הטבעי שלו, ככל שאתה צריך לחבק אותו. תחשוב מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, בשר רזה לא מעובדים, אגוזים קלויים יבש וזרעים במקום משקאות פירות בטעם, שבבי ירקות, נקניקיות מזנונים. הגבילו את צריכת מזונות מעובדים overally, כמו אלה שנמצאו מסעדות שרשרת מזון מהיר. נתרן, סוכר וחומרים משמרים כימי לחדור אפילו החלטות הבריאות במפעלים אלה.

מזכיר לעצמך להיות מודע עד כמה אתם אוכלים. קלוריות רבות מדי, אפילו קלוריות בריאות, עלולות לגרום לעלייה במשקל. שקול השוואת המנות שלכם וחפצים יומיומיים לעיון מנה. חלק בריא של בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים, אונקיית גבינה בגודל של זוג קוביות ותפוח אדמה אפוי צריך להיות בערך בגודל של עכבר המחשב. הבחירות התזונתיות שלך להגדיר את בריאותכם. חברות דיאט והתקשורת להפציץ אותנו עם מסרים מבלבלים, מה שהופך את הרעיון של אכילה בריאה ותזונה מאיימת ובלתי אפשרי לכאורה. במציאות, לאכול לבריאות ותזונה קלה.