כיצד לשמור על סדר יום לטיפול ב- ADHD

להתארגן

1

קבל פנקס-פגישות או מתכנן. אלא אם כן יש לך פגישות רבות מדי יום, מתכנן שבועי כנראה יספק מספיק מקום לרשום פגישות, וזה יאפשר לך לקבל ציפור 'ממעוף של כל שבוע. קבל מתכנן כי יש גם' רשימת To Do ' סעיף או 'הערות' לכל שבוע. השתמש בו מדי יום. דון 'לא סומך על הזיכרון שלך. רשמו את התאריך והשעה של מינוי או הפעילות שלך בזמן שאתה לתזמן אותו. אל תיקחו קיצורי דרך. דון 'לא לרשום את המינוי על פיסת נייר דמות אתה תעביר את זה מאוחר יותר

2

התחל להשתמש..' לעשות 'רשימת כל יום; להשתמש' הערות 'או' לעשות 'מקטעים ביומן שלך. משתמשות ברשימה כדי לעקוב אחר דברים שאתה צריך לעשות כל שבוע, במיוחד אם הם משפיעים לוח הזמנים שלך. לדוגמה, אם אתה צריך לבצע שיחות טלפון או אנשי קשר כדי להגדיר פגישות, לכתוב משימות אלה למטה. אם אתה צריך להשיג או לארגן מידע או חומר לפני פגישה, לשים את זה ברשימה היומית שלך. כתובות לתוך לוח הזמנים שלך היום והשעה בם אתה תבצע את המשימות הבאות.

3

השתמש המתכנן כל יום, לאורך כל היום. בכל פעם צץ משהו שצריך לטפל בהן, מיד לכתוב את זה. כפי שאתה להתמודד או לוותר על פריטים, לחצות אותם. זה לעזור תניע אתכם להמשיך ולפתח כישורי הארגון שלך.

4

צור יומי שגרות שבועיות כדי לעורר, ובסופו של דבר להפנים, הסתמכות על המתכנן. לדוגמה, אם אתה יש לוח זמני קפה שיגרתי, להתחיל להשתמש הפסקות הקפה שלך כמפעיל להסתכל המתכנן שלך. כמו כן, השתמש מעברים כמו טריגרים. ממש לפני שאתה מתחיל פגישה או אירוע מתוכנן, להסתכל לוח הזמנים שלך כדי לראות כמה זמן יש לך מוקצב המינוי. לאחר שתשלים אירוע אחד, מסתכל המתכנן שלך כדי לראות מה הלאה. הערה כמה זמן יש לך לפני הפריט הבא על לוח הזמנים. אם אתם נוטים 'ללכת לאיבוד' במשימה ולהפעיל לאורך זמן, להשתמש טיימר.

5

האם תכנון חודשי או רבעוני. צור התזמון לטווח הארוך שלך התחייבויות קבועות. להסתכל קדימה 30 עד 90 ימים, ורשמו את כל הפגישות, פגישות, מועדים ותאריכים בשל. הדגש במיוחד חשוב פגישות, תאריכים מועדים.

6

האם תכנון שבועי. בתחילת כל שבוע, לסקור פגישות עתידיות. פריטי העברה מהשדה 'לעשות' הרשימה שלך ללוח הזמנים לייעד יום ושעה עבור כל אחד.

7

קבל את הרגל של מסתכל לוח הזמנים שלך עבור הבא יום כל לילה ולהתכונן לקראת היום הבא. רשום תזכורות של מה שאתה צריך בראש סדר היום שלך. שעון המעורר שלך כדי לאפשר מספיק זמן כדי להעיר, שמלה, להכין ולנסוע כדי להפוך את האירוע או הפעילות יוזם הראשונים שלך. תראו את לוח הזמנים שלך כל בוקר.

8

להקים השגרה היומית והשבועית. לדוגמא, להגדיר פעמים בכל יום, כאשר תוכלו לבצע שיחות טלפון. רשום כל להתקשר אליך צריך לעשות, יחד עם מספר טלפון תזכורת למה השיחה היא על. כלול בשגרת היומיום שלך בזמן תוכל לארגן את מרחב העבודה שלך לחסל את העומס. זו יכולה להיות הקדמה טובה, פעילות חימום או מעבר, או שאתה יכול להשתמש בו כדי לגוון את לוח הזמנים שלך ולשבור את מותח של משימות שיגרתיות יותר.

9.

ניצל של רמות האנרגיה השונות שלך לאורך כל היום. אם פעילות משעממת או קשה לך להתרכז, לתזמן אותו במשך זמן של יום, כאשר אתה יותר ערניים יש ריכוז טוב יותר. ניסוי למצוא כאשר אתה עושה את העבודה הטובה ביותר שלך.

10.

דע את צורך הגירוי ומגוון, ולהפיץ את סוג הפעילויות שאתה לתזמן במהלך היום. תכנן פעילויות 'פרס' עבור לאחר שתשלים במיוחד פעילויות מאתגרות. לדוגמא, לתזמן הפסקת קפה או חטיף כפרס על תשלום חשבונות, השלמת ניירת, כתיבת מכתב או עושה משימה מאתגרת הריכוז שלך. במהלך המשימה, אם אתה מוצא את תשומת לבך נסחפה, להזכיר לעצמך שיש לך גמול קרוב.

טיפים ואזהרות

  • Diligence הם מפתח. החוכמה לאנשים עם ADHD היא לזכור לבדוק את המתכנן. להפוך את השימוש שגרתי המתכנן שלך; להפוך אותה להרגל.
  • היה מציאותי לגבי כמה זמן אתה צריך בשביל מעבר בין משימות, הכנה, נסיעות וכן הלאה. אנשי ADHD רבים לזלזל כמה זמן לוקח להם לסיים משימות, מעבר נפשי בין אירועים או משימות, לאסוף חומרים יחד ולהתכונן את העבודה הבאה. אם אתה איחורים כרוניים למינויים או פגישות, לבנות 'הכנה' תוספת זמן מעבר.
  • אדם ADHD המעונה והמאבקים להגיע לפגישות או אירועים מתוזמנים זמן. אתה שוכח פגישות, או ליצור התנגשויות תזמון מפעילת פעמי הזמנה. אתה יכול להיות כרוני לא מאורגן, וזה מחבל היעילות והפרודוקטיביות. להתנחם. אתה יכול ללמוד אסטרטגיות שיכולות להפוך את הגאות של אי- סדר ולשים אותך בחזרה את השליטה.